去年秋天，公公心臟瓣膜開刀，我自己的爸爸也前後進出手術室做了各一次頸動脈跟心臟動脈的支架手術跟氣球擴張術（十年前做的心臟支架又開始鈣化得要再次手術--這個真的跟體質基因遺傳有關，因為醫生也很納悶，所有檢查數據都很正常，平日飲食也很清淡又有規律運動，除了先天的糖尿病因素，但是血管鈣化的程度十年前就令醫療團隊列為研究對象），我媽媽也才進了醫院把良性的脂肪瘤移除，小孩子的阿太也因為腎臟問題進了好多次醫院，總之，年紀到了，身邊長輩都開始老化，老化本來就是人必經之路。現在醫美盛行，皮皺了下垂黑了斑點什麼都可以補救，但是身體健康只能靠自己的日常去努力！
懷孕前就有做瑜伽，生完小孩後真的是很少做，去美國回來以後就開始一個禮拜一兩次，線條有被拉直，我很懶，很累得很懶得做運動，Yoga算是很適合我，而且邁入三十幾歲，筋不拉真的很硬，也容易腰痠背痛，開始固定一週三到五次每次20-50分鐘以上的yoga真的做完會筋骨舒暢，我當然還是很弱，希望能夠劈腿跟倒立....
其實本來我就幾乎不外食也食用大量青菜，生活中沒有珍奶手搖杯也幾乎不吃蛋糕甜食，飲食就已經算很健康了，但是我還是開始飲食控制，中午跟晚餐降低澱粉攝取或幾乎無澱粉，再配合youtube上面的肌力運動video (我是看POP sugar abs的系列)，從肚子軟趴趴根本沒辦法做仰臥起坐，也沒辦法撐plank超過一分鐘，到現在我都可以跟得上那些instructor的步調(最喜歡Jake Dupree(Pilates trainer)，兩個月下來我的肚子真的有變小，又塞的進十年前26腰的牛仔褲肉還沒溢出來，體重也少了兩公斤，真的no pain，no gain。做運動真的很累，努力了三個月每天都帶著apple watch測睡眠品質跟運動狀態，二月小孩放寒假我也把手錶拋在一旁（因為不用帶著手錶當鬧鐘）。
2018過完年後
也因為種種因素，過完年以後忽然開始接觸大量健康飲食的書籍，舉凡原始人飲食，地中海飲食，生酮飲食，低碳飲食，無麩質飲食，全食物飲食等等......各式各樣的書我都有看也有小試過，目前是以原始人跟全食物飲食為主。
牛奶一杯
水果沙拉
（1/4 芒果 1/4 梨子 1/4 奇異果 1/8 芭樂1/2 小黃瓜 3個花椰菜花）
1oz 乾煎薄片牛小排
核桃碎/松子/枸杞/cacao nibs
蛋白質來源 :牛肉：8g/ 牛奶：7g/ 核桃：1g
總熱量 356
(Fat 18g 43%+Carbs 31g 33%+ Protein 22g 24% )
畢竟我負責家裡小孩的吃食，不可能讓他們用太偏激的飲食習慣，小孩基本上是以全食物為主，我跟先生就是晚上去除掉碳水化合物不吃飯麵，早餐以前天天吃麵包現在也比較少做或是吃的量很少，主要以蔬菜水果搭配溫肉類蛋白質跟核桃，牛奶或豆漿為主。
書裡也提到女性的腦比較容易放棄，常常一兩天脫序飲食就自暴自棄幹脆下次再重來，男生比較偏向於大方向長期的飲食運動控制，這也是為什麼女生比較容易發胖....
午餐一人份
蒜炒青江菜配海帶 110g
紅蘿蔔拌亞麻仁油 75g
鮮烤馬鈴薯 75g
紅椒粉烤優格雞腿排 120g
藜麥糙米拌咖哩醬 35g
總熱量 555 (Fat 23g 40%+Carbs 58g 38%+ Protein 28g 21% )
攝取足量優質的蛋白質其實對減脂增肌是非常有幫助的，一昧地去除掉食物中的脂肪其實對身體是不好的，人要多增加Omega 3的攝取，烹飪用油也很重要，現代人飲食用油(比如說花生油大豆油)的Omega6 都太高，反而會引起體內的發炎反應，選擇酪梨油/苦茶油炒菜，涼拌類的可以使用雅麻籽油或椰子油。
再來就是動物性的蛋白質跟營養礦物質比較能被人體吸收，人體尤其女生也需要維持體內一定脂肪（至少17%體脂）才可以維持女性生理機能，盡量不要吃全素比較好。
另外一本就是“風靡全球，原始飲食法”：這本書也寫得很棒，有很多很值得參考的好觀念。但是嚴格的原始飲食法對我來說太難實踐，連奶類跟豆類穀類都要踢除...所以基本上就是參考參考。
最近還開始用飲食紀錄的app，然後把每天要吃得食材都一一秤重份量都算好，像是上圖盤中的午餐這樣大概就是550卡，脂肪澱粉蛋白質的比例大概是30/40/20，晚餐的話我自己的碳水會少一點，蛋白質多一些。老實說，我兒子都吃得比我多.....but you are what you eat！
依照基礎代謝率再配上活動量按照這樣的比例來控制食物。發現現在人真的都吃太多了，其實有時候不是身體沒飽，而是慾望沒有被滿足。
有時候不小心吃太多，就得要告訴自己要稍微運動一下回來...然後每週安排一兩次無限制用餐，才不會把自己逼得太緊，重點在保持長期優良95％的飲食習慣。
基本上飲食原則就是多吃深海無污染的鮭魚海鮮，盡量有機土耕的蔬菜跟草飼非穀飼的陸地動物跟蛋類，因為蔬菜裡面的維生素跟礦物質還是要來自營養無毒的土壤，不建議水耕蔬菜。
多攝取海帶海菜
體內鉀離子也很容易太少....記得要多補鉀！豆類根莖類很多會放屁的食物鉀都很多。
發酵食物可以多吃！但要注意裡面含的鹽分不要太高。現代人飲食鈉離子太多，重口味的東西真的要少吃，加上台灣人又愛吃藥，造成腎臟負擔很麻煩的～～
常常有人覺得說晚上沒有吃飯沒吃麵會沒有碳水化合物容易餓，但是其實蔬菜水果根莖類水果豆類裡面都有碳水化合物，吃原型食物的話不需要真的擔心碳水化合物不足，原型食物包含吃雞肉要吃雞皮，吃水果要吃果皮.......
少吃精緻的醣類---白麵粉製品(包含麵包麵條蛋糕等等)
控管水果中的糖分攝取，因為現在台灣的水果都改良到甜分超標，很容易就攝取過多的果糖，雖然水果中還是有很多纖維跟果膠，但是糖能少攝取是最好的...因為糖會波動血糖跟胰島素分泌，對身體都不好。
蛋白質每餐約20-30g就好，一次太大量人體無法全數吸收，也會造成一下子高蛋白過量。但蛋白質太多中毒的問題倒是不需太擔心，人體耐受度是200g-300g，要吃到那麼多很不容易，因為等同於一公斤的肋眼牛排，會先太飽才中毒！
人過了35又不是小孩還需要能量長大，真的不需要吃那麼多多餘的東西，而且依照app來算每日蛋白質/脂肪/碳水化合物/跟維生素礦物質的攝取量，不大會有營養不良的問題，以我們家已經大量蔬菜來說，居然還常常纖維值在每日建議攝取量的低標......
吃什麼都要算好之後飲食變得非常有規劃性，比如說買菜時都要算好菜單跟卡洛里跟營養百分比....畢竟你再怎麼運動，都比不上一包洋芋片還是草莓大福還是風梨酥跟一包巧克力餅乾一塊蛋糕的熱量啊！往往都是自以為已經有運動然後吃更多！吃多當然偶而是沒什麼關係，但是一定要吃對身體好的才有意義啊！
補充體內益菌，幾年下來我都有在自製可永續生長的無糖裏海優格，每天全家都會喝掉大概一公升的無糖裏海優格配有機香蕉莓果，因應季節變化添加百香果/木瓜/芒果等等的當季特色水果，促進體內環保，同時也添加鈣質跟蛋白質的攝取。
重點：這樣吃，我居然在沒怎麼天天運動的狀態下，體重很慢很慢的下降，但是體脂肪減了2%~~要知道真的降體脂很難，我的歐姆龍體重機買了三年有吧，體脂總是沒變，一直都在25左右，但是最近餐與餐中間量體重，體脂居然有降到22％，骨骼筋快31%(本來是29左右！)
再來就是：走出去曬太陽！台灣人缺維他命D很多，因為女生都怕曬防曬都擦很多，沒曬太陽沒辦法自製維他命D，至於所有的維他命都是化學合成，人體吸收率比不上天然的太陽跟人體合成。缺維他命D也會造成骨質鈣質流失。不能單一補鈣，還要搭配著維他命D還有K2跟鎂，這樣人體才能把養分充分吸收。
之前冬天多是在家裡運動，最近很喜歡利用youbike半小時免費的優惠在家裡附近騎車，兩小現在也很跟上我們的速度，半小時騎五公里不是問題，不過真的外面太陽很大，雖然是補充維他命D很重要，...可是我的體質膚色真的超容易黑的，臉又很容易長曬斑。哎～～～
靜坐，泡腳，按摩，伸展。都很重要！腹式呼吸可以再慢慢長吐氣的過程中帶給細胞足夠的養份：回過頭來看看忽然發現吹長笛也是一個很好的腹式呼吸習慣，所以最近在吹的吹Telemann的Fantasy，Bach Partita，Kuhlau Divertissement op68，順便做腹式呼吸，順便安靜心靈。
鎂其實在一般人的維他命中很難被攝取到，因為高劑量的鎂用吃的會造成腹瀉，但肌肉痠痛很多時候也是因為體內缺鎂。所以我買了一大罐從荷蘭海域深層挖出來的的氯化鎂片拿來全家運動完泡澡使用。其實基本上就跟泡salt bath差不多.....只不過沒有鹽在裡面！
還有一個純天然有機無添加可以幫助排宿便的好幫手：本來是幫公公找可以健康排便的營養補充品，因為他長期都要吃瀉藥跟wakamoto，後來覺得實在吃藥不好，現在我媽也變主顧，因為出去玩在外常常作息飲食改變不順暢，偶爾我自己需要的時候也很有幫助，身邊朋友們也說有效，有需要的再私我吧！
總之，健康的課題真的是講不完....隨手記一記，可能要補充的還很多！
再來就是動物性的蛋白質跟營養礦物質比較能被人體吸收，人體尤其女生也需要維持體內一定脂肪（至少17%體脂）才可以維持女性生理機能，盡量不要吃全素比較好。
另外一本就是“風靡全球，原始飲食法”：這本書也寫得很棒，有很多很值得參考的好觀念。但是嚴格的原始飲食法對我來說太難實踐，連奶類跟豆類穀類都要踢除...所以基本上就是參考參考。
最近還開始用飲食紀錄的app，然後把每天要吃得食材都一一秤重份量都算好，像是上圖盤中的午餐這樣大概就是550卡，脂肪澱粉蛋白質的比例大概是30/40/20，晚餐的話我自己的碳水會少一點，蛋白質多一些。老實說，我兒子都吃得比我多.....but you are what you eat！依照基礎代謝率再配上活動量按照這樣的比例來控制食物。發現現在人真的都吃太多了，其實有時候不是身體沒飽，而是慾望沒有被滿足。
有時候不小心吃太多，就得要告訴自己要稍微運動一下回來...然後每週安排一兩次無限制用餐，才不會把自己逼得太緊，重點在保持長期優良95％的飲食習慣。
多攝取海帶海菜
體內鉀離子也很容易太少....記得要多補鉀！豆類根莖類很多會放屁的食物鉀都很多。
發酵食物可以多吃！但要注意裡面含的鹽分不要太高。現代人飲食鈉離子太多，重口味的東西真的要少吃，加上台灣人又愛吃藥，造成腎臟負擔很麻煩的～～
攝取充分的水分，記得每天要2000ml，但是盡量不要在晚上九點後喝水，如果有喝咖啡的話，記得要補1.5倍的水回來。
細嚼慢嚥也是很重要的，唾液是消化的第一道手續，細嚼慢嚥以後食物進入胃中才不需要花大量的能量在分解食物，大口吞咽往往會造成消化吸收身體的負擔。
能天然還是自然就好。想要補鐵多吃內臟，想要補維他命Ｃ多吃芭樂青椒，想要補維他命Ａ多吃黃橘色蔬果.....不需要擔心天然食物會吃到過量，因為真的在你吃過量前就飽了啊！
能天然還是自然就好。想要補鐵多吃內臟，想要補維他命Ｃ多吃芭樂青椒，想要補維他命Ａ多吃黃橘色蔬果.....不需要擔心天然食物會吃到過量，因為真的在你吃過量前就飽了啊！
常常有人覺得說晚上沒有吃飯沒吃麵會沒有碳水化合物容易餓，但是其實蔬菜水果根莖類水果豆類裡面都有碳水化合物，吃原型食物的話不需要真的擔心碳水化合物不足，原型食物包含吃雞肉要吃雞皮，吃水果要吃果皮.......
少吃精緻的醣類---白麵粉製品(包含麵包麵條蛋糕等等)
控管水果中的糖分攝取，因為現在台灣的水果都改良到甜分超標，很容易就攝取過多的果糖，雖然水果中還是有很多纖維跟果膠，但是糖能少攝取是最好的...因為糖會波動血糖跟胰島素分泌，對身體都不好。
蛋白質每餐約20-30g就好，一次太大量人體無法全數吸收，也會造成一下子高蛋白過量。但蛋白質太多中毒的問題倒是不需太擔心，人體耐受度是200g-300g，要吃到那麼多很不容易，因為等同於一公斤的肋眼牛排，會先太飽才中毒！
人過了35又不是小孩還需要能量長大，真的不需要吃那麼多多餘的東西，而且依照app來算每日蛋白質/脂肪/碳水化合物/跟維生素礦物質的攝取量，不大會有營養不良的問題，以我們家已經大量蔬菜來說，居然還常常纖維值在每日建議攝取量的低標......
吃什麼都要算好之後飲食變得非常有規劃性，比如說買菜時都要算好菜單跟卡洛里跟營養百分比....畢竟你再怎麼運動，都比不上一包洋芋片還是草莓大福還是風梨酥跟一包巧克力餅乾一塊蛋糕的熱量啊！往往都是自以為已經有運動然後吃更多！吃多當然偶而是沒什麼關係，但是一定要吃對身體好的才有意義啊！
點心一人份
原味裏海優格200g
綜合有機莓果 20g
紅甜菜 30g
香蕉1/4根
總熱量 170卡
（Fat 10g 58%+Carb 16g 33% + Protein 4g 9%）
重點：這樣吃，我居然在沒怎麼天天運動的狀態下，體重很慢很慢的下降，但是體脂肪減了2%~~要知道真的降體脂很難，我的歐姆龍體重機買了三年有吧，體脂總是沒變，一直都在25左右，但是最近餐與餐中間量體重，體脂居然有降到22％，骨骼筋快31%(本來是29左右！)
再來就是：走出去曬太陽！台灣人缺維他命D很多，因為女生都怕曬防曬都擦很多，沒曬太陽沒辦法自製維他命D，至於所有的維他命都是化學合成，人體吸收率比不上天然的太陽跟人體合成。缺維他命D也會造成骨質鈣質流失。不能單一補鈣，還要搭配著維他命D還有K2跟鎂，這樣人體才能把養分充分吸收。
之前冬天多是在家裡運動，最近很喜歡利用youbike半小時免費的優惠在家裡附近騎車，兩小現在也很跟上我們的速度，半小時騎五公里不是問題，不過真的外面太陽很大，雖然是補充維他命D很重要，...可是我的體質膚色真的超容易黑的，臉又很容易長曬斑。哎～～～
靜坐，泡腳，按摩，伸展。都很重要！腹式呼吸可以再慢慢長吐氣的過程中帶給細胞足夠的養份：回過頭來看看忽然發現吹長笛也是一個很好的腹式呼吸習慣，所以最近在吹的吹Telemann的Fantasy，Bach Partita，Kuhlau Divertissement op68，順便做腹式呼吸，順便安靜心靈。
總之，健康的課題真的是講不完....隨手記一記，可能要補充的還很多！
可以提供您文章所說的健康排便營養品供參考嗎?謝謝。
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