發酵清單

發酵食品:益生菌微生物為他們所能提供最好的形式。吃下益生菌補充品後，發酵食品會帶著益生菌微生物降到消化系統的末端，這些益生菌們在上消化道定居了下來，通常不降到腸道，我們的消化系統很容易處理這些預先消化 (predigests) 的發酵食物，這就是為什麼腸道受損的人們可以容易地消化這些已發酵完成的食物。發酵反應促使食物釋放出更多對身體生理所需的營養成分，例如：發酵大白菜 (sauerkraut) 含有的維生素C比新鮮大白菜 (cabbage) 含有的維生素C多二十倍以上。


您可以發酵任何食物。在這裡，我舉幾個食譜供您參考（您不必全部引入它們）。嘗試進行實驗並製作自己的食譜。把克菲爾 (kefir) 或優格 (yoghurt) 添加到食物裡發酵或用傳統方法發酵食物，像是製作發酵大白菜(泡菜)。

應逐步引入發酵食物：發酵食物與益生菌 (probiotic bacteria) 和活酶 (live enzymes) 結合後，可能引起 “好轉反應 (die-off reaction, 或稱為去病反應)”。你會遇到人們跟你說他們 “無法耐受” 發酵食品: 原因是他們的身體突然得到發酵食物相當大的幫助後引起嚴重的 “好轉反應”。開始引入益生菌食物時，每天不要超過一茶匙 (teaspoon) ，應依每個人病情的嚴重程度決定是快還是慢引入發酵食物。如果您的病人每天才一茶匙就引起 “好轉反應”，則多穩定幾天再進展到每天二茶匙。等病人對二茶匙耐受性良好後，再往上加。繼續逐漸增加每天的發酵食物並控制 “好轉反應”。這是個同時引入一到二種發酵食物的好主意，我通常建議從自製優格和來自自製發酵大白菜的蔬果汁開始，在許多情況下，可以同時引入。

發酵大白菜 (Sauerkraut)

發酵大白菜 (也稱為泡菜) 是一種古老的助消化的解毒食物，在東歐 (Eastern Europe) 很受歡迎。您必須儘可能地在家裡自製泡菜因為市售泡菜可能已被其它方式加熱殺菌過 (pasteurised) 或人工加工過 (processed) ，這大大削弱它的效力。剛開始時只要加點泡菜汁到您病人的餐點裡，然後逐漸地引入大白菜本身。泡菜會刺激胃酸生產，是胃消化肉類時的偉大盟友，多數 GAPS 患者具有低胃酸生產的現象，整個消化過程就從這個錯誤的根開始。經常食用泡菜一段時間可幫助病人恢復正常的胃酸生產，請按照我寫的 GAPS 書裡的製作方法自製泡菜。不需要添加任何發酵的細菌到泡菜裡，例如大白菜和其它的新鮮蔬菜，這些細菌 (好菌) 已在其表面的自然地生活。揉大白菜之前，不要忘了添加天然未加工的鹽：鹽將扼殺任何腐爛的微生物 (壞菌) 直到好菌們產生足夠的乳酸 (lactic acid) 殺死壞菌。另一個要點是要用手在大碗裡徹底揉勻混合物，您可能需要找手力氣大的人幫你揉，直到白菜和胡蘿蔔釋放出大量的果汁（混合物裡的鹽熟知做到這一點），大白菜將被完全淹沒在自己的果汁裡發酵，如果大白菜沒有足夠的果汁，可加一些水到混合物裡。發酵是一種厭氧過程 (anaerobic process)：如果大白菜暴露於空氣中，它會腐爛，而不是發酵。一旦您自製了一次發酵大白菜，您就會知道這是件多麼容易做的事並且是件在短時間內可進行超棒的癒合補救的事。

自製優格和克菲爾 (Homemade yoghurt and kefir)

你可購買市售小包裝酵母或使用一些活性的市售的天然優格或克菲爾當作發酵的啟動器 (starter)，請按照我寫的 GAPS 書裡的步驟製作優格。您可依照書裡講的製作步驟使用克菲爾啟動器 (kefir starter) 或市售天然克菲爾自製克菲爾。製好第一批優格和克菲爾後，您可以留下其中一杯作為下次自製更多的優格和克菲爾時的啟動器。如果您使用有機未經加熱殺菌的生乳 (raw milk) 製作優格或克菲爾，那麼千萬不要再加熱它，只需添加啟動器即可發酵，只有那種加熱殺菌的奶需要加熱，加熱殺菌使牛奶容易受到病原微生物的污染，生乳通常已被自己的益生菌和其它因子很好保護住。

把優格或克菲爾滴在包乾酪的紗布 (cheesecloth) 上過濾，可分離出小片乳酪 (cottage cheese) 和乳清蛋白 (whey)。把乳清蛋白倒到一個乾淨的玻璃瓶中，蓋緊蓋子放到冰箱保存以當做日後發酵其它食物例如蔬菜、魚、豆類和穀物（如果您的病人已經可以食用穀物）的啟動器。加一些蜂蜜、水果、湯到小片乳酪上當成可口小吃味道很不錯。

用乳清蛋白發酵蔬菜 (Fermenting vegetables with whey)

您可用乳清蛋白（或市售針對優格或克菲爾的啟動器）發酵蔬菜。拿一些大白菜（白色、紅色或任何其他種類）、甜菜根 (beetroot)、大蒜、花椰菜、胡蘿蔔，切成像嘴巴大小的片狀或大約是這樣，加少許鹽調味，鬆散地放入廣口玻璃瓶，放入半公升冷水以溶解優格或克菲爾小包，或者加四到五湯匙您自製的乳清蛋白到水中，把水加到罐子裡直到完全覆蓋蔬菜（如果沒有完全覆蓋蔬菜，請再加更多的水），密封罐子置於室溫下七到十天，蔬菜會變得柔軟和味道濃郁，在病人可以吃發酵蔬菜後，儘快引入這些蔬菜的汁，把蔬菜汁加入湯和燉菜，從一茶匙開始，逐漸增加其量並從少量開始引入蔬菜，這些蔬菜和液體是極好的益生食品，可助消化。

混合蔬菜 (Vegetable medley)

這個簡單的配方可提供您美味的發酵蔬菜和極棒的飲料來喝。粗切半個大白菜、一個中等大小的甜菜根切片、去皮蒜瓣、和一些蒔蘿種子或極少數新鮮蒔蘿放入一個二到三公升的廣口玻璃瓶，蔬菜不應超過罐子的三分之二，加入一到二湯匙凱爾特人鹽 (Celtic salt)，一杯乳清蛋白，加水到滿，浮一小盤在鹽水上以保持泡在鹽水裡的蔬菜，擺放在室溫下發酵一到二週後，蔬菜將變得軟和香氣撲鼻。在這個階段，把罐子放到冰箱，在您用餐時或餐與餐之間喝下稀釋鹽水，多吃蔬菜與肉類。當鹽水和蔬菜越來越低後，再添加新鮮的大白菜、甜菜根和大蒜、少許鹽在水面上並再度在室溫下發酵。您還可以添加一些花椰菜上的花、紅蘿蔔片、布魯塞爾球芽甘藍 (Brussels sprouts) 和球花甘藍 (broccoli)。只要您持續補充新鮮蔬菜進去，則您可以一直吃這個混合蔬菜。

甜菜根克瓦斯 (Beetroot kvass)

用刀子切中等大小的甜菜根（不要把它放到食物處理機裡磨碎，這樣會破壞甜菜根，並會太快發酵生產酒精）。把甜菜根放入一個兩公升的罐子，加一到二湯匙的凱爾特人鹽 (Celtic Salt)、一杯乳清蛋白、五瓣大蒜、一茶匙蒔蘿種子，加水到滿。讓它在一個溫暖的地方發酵二到五天，之後，放入冰箱，要喝的時候倒一點出來加水稀釋，保持罐裡滿水位，如此您的克瓦斯將可持續很長一段時間。當它顏色變得越來越淡後，需要換個新的甜菜根，製作新的克瓦斯。

克瓦斯 (Kvass)

您可用任何的水果組合、漿果、蔬菜組合製作克瓦斯，嘗試實驗。一個好的配方是：蘋果/薑和覆盆子克瓦斯。整個蘋果連同內核切片、磨碎薑根（約一茶匙）、一把新鮮的覆盆子，放入一個一公升的罐子，加半杯乳清蛋白，加水到滿，放在室溫下釀造幾天，然後放入冰箱，要喝的時候倒一點出來加水稀釋，保持罐裡滿水位直到水果耗盡，然後重新開始。

益生的番茄汁 (Probiotic tomato juice)

充分混合一杯乳清蛋白、一到二湯匙的純番茄、一杯水和一些鹽調味。冷卻和供應。